Banyak yang mengartikan diet dalam lingkup yang sempit: penurunan berat badan. Sama seperti ketika film “Dilan” populer. Jagad politik merenggutnya untuk jargon salah satu pasangan calon presiden dengan memanjangkannya sebagai “Dilanjutkan”. Begitu pula “diet”. Dalam kaitan dengan penurunan berat badan, diet sering dipanjangkan sebagai “dietung”.
Dietung dalam bahasa Jawa berarti dihitung. Jadi setiap makan dihitung kalori yang masuk. Tentu diharapkan kalori yang masuk tak melebihi kalori yang dibakar tubuh. Kalau kelebihan, akan berbuntut panjang bagi kesehatan tubuh. Padahal, diet tak sesempit itu. Pengertian diet bagi setiap orang berbeda-beda karena setiap orang memiliki tujuan masing-masing dalam melakukan diet. Diet bisa lebih dari sebuah filosoii atau gaya hidup dibandingkan dengan penurunan berat badan semata. Misalnya dalam diet rawfood (mentahan).
Gagasan hanya makan makanan mentah telah ada sejak pertengahan abad ke—19 saat Sylvester Graham, pereformasi diet, mengenalkannya sebagai cara untuk menghindari penyakit. Meski mentahan, namun penganut diet ini masih membolehkan proses pemasakan. Asalkan dalam proses memasaknya panas yang digunakan tak lebih dari 47C. Secara umum, diet mentahan adalah mengonsumsi makanan mentah minimal 70%.
Lantas apakah mereka hanya mengonsumsi sayuran dan buah? dalam dunia mentahan ada beberapa jenis aliran. Ada yang menjadi raw veganism, dalam artian vegetarian murni dan mentahan. Ada yang membolehkan makan produk susu dan telur tetapi memantang daging. Yang lain boleh makan daging, asalkan mentah.
Pada veganisme mentahan, penganutnya banyak mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kecambah. Mereka percaya bahwa makanan mentah dan sedikit dipanaskan mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang dimasak. Sebagai pengganti memasak, mereka melakukan proses alternatif. Seperti membuat jus, mencampur, merendam, mengecambahkan, atau mengeringkannya.
Motivasi mereka yang menjalani pola ini adalah alasan kesehatan. Pertama, kesehatan jantung. Konsumsi buah dan sayuran dikaitkan dengan tekanan darah rendah serta pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke. Kemudian konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian serta kecambah dapat meningkatkan kadar kolesterol darah yang pada ujungnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian lain menambahkan, pelaku diet mentahan memiliki risiko terkena tekanan darah tinggi lebih rendah hingga 75% dan risiko meninggal akibat penyakit jantung 42% lebih rendah. Diet mentahan ini juga sangat efektif dalam mengurangi kolesterol jahat LDL.
Kedua, mengurangi risiko diabetes. Sekali lagi ini karena buah-buahan dan sayuran yang terkait dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Juga karena diet ini kaya akan serat, yang erat hubungannya dengan penurunan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Diet ini menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sampai 12%. Sedangkan diet kacang-kacangan dan sejenisnya dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Ketiga, membantu menurunkan berat badan. Pola makan mentahan ini tampaknya efektif membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Diet mentahan berkaitan erat dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah. Mereka yang menjalani diet mentahan selama lebih dari 3,5 tahun kehilangan sekitar 10—12 kg. Mereka juga memiliki persentase lemak tubuh total antara 7-9,4% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan makanan khas Amerika.
Keempat, membantu meningkatkan pencernaan. Ini karena diet mentahan memberi banyak serat dalam makanan. Baik serat larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut akan menambah massa feses sehingga membuat lebih cepat bergerak melalui usus kita. Hasilnya? Kecil kemungkinan kita mengalami sembelit.
Sedangkan serat larut menjadi makanan bakteri baik di usus kita. Pada gilirannya, bakteri baik ini menghasilkan nutrisi seperti lemak rantai pendek yang membantu usus besar mengurangi peradangan di usus.
Mereka juga memperbaiki gejala sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn (penyakit radang usus kronis yang memengaruhi lapisan saluran pencernaan), dan colitis ulseratif (sebuah penyakit yang menyebabkan peradangan pada dinding saluran pencernaan; dikenal juga dengan nama radang usus besar).
Sama seperti diet diet yang tak lazim di mata awam, diet inipun tak lepas dari pro kontra. Misalnya, diet mentahan butuh lebih sedikit kalori untuk memperoleh lebih banyak nutrisi. Dan merasa lebih kenyang dibandingkan makan masakan yang dimasak. Akan tetapi situasinya tidak selalu demikian. Makan mentahan mungkin lebih baik untuk memperoleh beberapa tujuan, sementara memasak bisa jadi meningkatkan asupan vitamin dan mineral lainnya.
Makanan utuh merupakan makanan yang seharusnya lebih mudah dicerna oleh manusia. Namun tidak disarankan semua orang untuk 100% rawfood. Intinya dikombinasikan. Meski beberapa nutrisi sensitif terhadap panas, ada beberapa yang tak terpengaruh. Misalnya vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan IO. Ada beberapa hal yang bisa Anda pertimbangkan, terlepas mau mengonsumsinya mentah atau dimasak.
Pertama, belilah produk lokal. Beberapa vitamin hilang selama pengiriman dan penyimpanan. Berkaitan dengan penyimpanan, simpan buah—buahan seperti tomat di suhu kamar alih-alih di dalam lemari es. Ini bertujuan untuk mengoptimalkan proses pematangan dan meningkatkan tingkat likopen yang berguna bagi tubuh.
Kedua, siapkan buah dan sayur tepat sebelum Anda membutuhkannya. Untuk menghindari kehilangan vitamin yang larut dalam air, seperti kelompok vitamin B dan vitamin C, masaklah dengan air yang minim atau malah tanpa air sama sekali. Dengan memanggang contohnya. Saat merebus atau mengukus, manfaatkan air rebusan atau air kukusan untuk membuat kuah atau sop.
Sedangkan untuk meningkatkan vitamin yang larut dalam lemak, olahlah sayuran dengan sedikit minyak. Tumis bisa jadi pilihan. Terakhir, seimbangkan asupan Anda. Nikmati sayuran mentah yang renyah untuk menambah vitamin C, dan masak yang lain untuk memperoleh perlindungan antioksidan.
Keuntungan dan kerugian memasak
1. Proses memasak menghancurkan enzim dalam makanan, enzim menjadi nonaktif ketika terpapar suhu di atas 47C. Namun belum ada penelitian ilmiah yang mendukung kerugian hilangnya enzim itu bagi tubuh.
2. Beberapa vitamin yang larut air hilang selama proses memasak. Merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air sebanyak 50—60%. Beberapa mineral dan vitamin A juga hilang selama memasak, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Sementara vitamin D, E, dan K yang larut dalam lemak sebagian besar tidak terpengaruh oleh pemasakan. Dibandingkan dengan proses memasak lain, merebus menghilangkan banyak nutrisi. Mengukus, memanggang, dan menggoreng adalah beberapa metode terbaik untuk memasak sayuran dalam hal mempertahankan nutrisi. Sementara, semakin lama makanan dimasak, semakin besar kehilangan nutrisi.
3. Memasak memudahkan untuk mengunyah dan menambah cita rasa. Saat dimasak, serat dan dinding sel tanaman akan pecah sehingga lebih mudah dicerna dan diserap nutrisinya. Memasak juga meningkatkan rasa dan aroma makanan. Memasak biji— bijian dan kacang—kacangan dengan benar tidak saja meningkatkan daya cerna mereka, tetapi juga mengurangi jumlah anti-nutrisi yang dikandungnya. Anti-nutrisi adalah senyawa yang menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dalam makanan nabati.
4. Memasak meningkatkan kapasitas antioksidan beberapa sayuran. Memasak sayuran dapat meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti beta-karoten dan lutein. Beta-karoten merupakan antioksidan kuat yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Diet kaya beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Antioksidan Iikopen juga lebih mudah diserap tubuh ketika makanan dikonsumsi matang daripada mentah. Likopen ini dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Begitu juga dengan kandungan Iikopen dalam tomat yang meningkat lebih dari dua kali lipat dalam waktu 30 menit setelah dimasak. Total kapasitas antioksidan tomat meningkat lebih dari 60% tapi kandungan vitamin C berkurang 29% akibat pemasakan.
5. Memasak membunuh bakteri dan mikroorganisme yang berbahaya. Bayam, selada, tomat, dan tauge adalah beberapa buah dan sayuran yang paling sering terkontaminasi bakteri. Sedangkan daging mentah, ikan, telur, dan susu sering mengandung bakteri yang dapat membuat Anda sakit. E. coli, Salmonella, Listeria, dan Campylobacter adalah beberapa bakteri yang paling umum ditemukan dalam makanan mentah. Sebagian besar bakteri tidak dapat bertahan hidup pada suhu di atas 60C. Susu yang diproduksi secara komersial dipasteurisasi, yang berarti "dipanasi" untuk membunuh bakteri berbahaya yang dikandungnya. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan mentah, pastikan makanan Anda segar dan membelinya dari sumber terpercaya.
Dietung dalam bahasa Jawa berarti dihitung. Jadi setiap makan dihitung kalori yang masuk. Tentu diharapkan kalori yang masuk tak melebihi kalori yang dibakar tubuh. Kalau kelebihan, akan berbuntut panjang bagi kesehatan tubuh. Padahal, diet tak sesempit itu. Pengertian diet bagi setiap orang berbeda-beda karena setiap orang memiliki tujuan masing-masing dalam melakukan diet. Diet bisa lebih dari sebuah filosoii atau gaya hidup dibandingkan dengan penurunan berat badan semata. Misalnya dalam diet rawfood (mentahan).
Gagasan hanya makan makanan mentah telah ada sejak pertengahan abad ke—19 saat Sylvester Graham, pereformasi diet, mengenalkannya sebagai cara untuk menghindari penyakit. Meski mentahan, namun penganut diet ini masih membolehkan proses pemasakan. Asalkan dalam proses memasaknya panas yang digunakan tak lebih dari 47C. Secara umum, diet mentahan adalah mengonsumsi makanan mentah minimal 70%.
Lantas apakah mereka hanya mengonsumsi sayuran dan buah? dalam dunia mentahan ada beberapa jenis aliran. Ada yang menjadi raw veganism, dalam artian vegetarian murni dan mentahan. Ada yang membolehkan makan produk susu dan telur tetapi memantang daging. Yang lain boleh makan daging, asalkan mentah.
Pada veganisme mentahan, penganutnya banyak mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kecambah. Mereka percaya bahwa makanan mentah dan sedikit dipanaskan mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang dimasak. Sebagai pengganti memasak, mereka melakukan proses alternatif. Seperti membuat jus, mencampur, merendam, mengecambahkan, atau mengeringkannya.
Motivasi mereka yang menjalani pola ini adalah alasan kesehatan. Pertama, kesehatan jantung. Konsumsi buah dan sayuran dikaitkan dengan tekanan darah rendah serta pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke. Kemudian konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian serta kecambah dapat meningkatkan kadar kolesterol darah yang pada ujungnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian lain menambahkan, pelaku diet mentahan memiliki risiko terkena tekanan darah tinggi lebih rendah hingga 75% dan risiko meninggal akibat penyakit jantung 42% lebih rendah. Diet mentahan ini juga sangat efektif dalam mengurangi kolesterol jahat LDL.
Kedua, mengurangi risiko diabetes. Sekali lagi ini karena buah-buahan dan sayuran yang terkait dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Juga karena diet ini kaya akan serat, yang erat hubungannya dengan penurunan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Diet ini menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sampai 12%. Sedangkan diet kacang-kacangan dan sejenisnya dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Ketiga, membantu menurunkan berat badan. Pola makan mentahan ini tampaknya efektif membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Diet mentahan berkaitan erat dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah. Mereka yang menjalani diet mentahan selama lebih dari 3,5 tahun kehilangan sekitar 10—12 kg. Mereka juga memiliki persentase lemak tubuh total antara 7-9,4% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan makanan khas Amerika.
Keempat, membantu meningkatkan pencernaan. Ini karena diet mentahan memberi banyak serat dalam makanan. Baik serat larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut akan menambah massa feses sehingga membuat lebih cepat bergerak melalui usus kita. Hasilnya? Kecil kemungkinan kita mengalami sembelit.
Sedangkan serat larut menjadi makanan bakteri baik di usus kita. Pada gilirannya, bakteri baik ini menghasilkan nutrisi seperti lemak rantai pendek yang membantu usus besar mengurangi peradangan di usus.
Mereka juga memperbaiki gejala sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn (penyakit radang usus kronis yang memengaruhi lapisan saluran pencernaan), dan colitis ulseratif (sebuah penyakit yang menyebabkan peradangan pada dinding saluran pencernaan; dikenal juga dengan nama radang usus besar).
Sama seperti diet diet yang tak lazim di mata awam, diet inipun tak lepas dari pro kontra. Misalnya, diet mentahan butuh lebih sedikit kalori untuk memperoleh lebih banyak nutrisi. Dan merasa lebih kenyang dibandingkan makan masakan yang dimasak. Akan tetapi situasinya tidak selalu demikian. Makan mentahan mungkin lebih baik untuk memperoleh beberapa tujuan, sementara memasak bisa jadi meningkatkan asupan vitamin dan mineral lainnya.
Makanan utuh merupakan makanan yang seharusnya lebih mudah dicerna oleh manusia. Namun tidak disarankan semua orang untuk 100% rawfood. Intinya dikombinasikan. Meski beberapa nutrisi sensitif terhadap panas, ada beberapa yang tak terpengaruh. Misalnya vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan IO. Ada beberapa hal yang bisa Anda pertimbangkan, terlepas mau mengonsumsinya mentah atau dimasak.
Pertama, belilah produk lokal. Beberapa vitamin hilang selama pengiriman dan penyimpanan. Berkaitan dengan penyimpanan, simpan buah—buahan seperti tomat di suhu kamar alih-alih di dalam lemari es. Ini bertujuan untuk mengoptimalkan proses pematangan dan meningkatkan tingkat likopen yang berguna bagi tubuh.
Kedua, siapkan buah dan sayur tepat sebelum Anda membutuhkannya. Untuk menghindari kehilangan vitamin yang larut dalam air, seperti kelompok vitamin B dan vitamin C, masaklah dengan air yang minim atau malah tanpa air sama sekali. Dengan memanggang contohnya. Saat merebus atau mengukus, manfaatkan air rebusan atau air kukusan untuk membuat kuah atau sop.
Sedangkan untuk meningkatkan vitamin yang larut dalam lemak, olahlah sayuran dengan sedikit minyak. Tumis bisa jadi pilihan. Terakhir, seimbangkan asupan Anda. Nikmati sayuran mentah yang renyah untuk menambah vitamin C, dan masak yang lain untuk memperoleh perlindungan antioksidan.
Keuntungan dan kerugian memasak
1. Proses memasak menghancurkan enzim dalam makanan, enzim menjadi nonaktif ketika terpapar suhu di atas 47C. Namun belum ada penelitian ilmiah yang mendukung kerugian hilangnya enzim itu bagi tubuh.
2. Beberapa vitamin yang larut air hilang selama proses memasak. Merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air sebanyak 50—60%. Beberapa mineral dan vitamin A juga hilang selama memasak, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Sementara vitamin D, E, dan K yang larut dalam lemak sebagian besar tidak terpengaruh oleh pemasakan. Dibandingkan dengan proses memasak lain, merebus menghilangkan banyak nutrisi. Mengukus, memanggang, dan menggoreng adalah beberapa metode terbaik untuk memasak sayuran dalam hal mempertahankan nutrisi. Sementara, semakin lama makanan dimasak, semakin besar kehilangan nutrisi.
3. Memasak memudahkan untuk mengunyah dan menambah cita rasa. Saat dimasak, serat dan dinding sel tanaman akan pecah sehingga lebih mudah dicerna dan diserap nutrisinya. Memasak juga meningkatkan rasa dan aroma makanan. Memasak biji— bijian dan kacang—kacangan dengan benar tidak saja meningkatkan daya cerna mereka, tetapi juga mengurangi jumlah anti-nutrisi yang dikandungnya. Anti-nutrisi adalah senyawa yang menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dalam makanan nabati.
4. Memasak meningkatkan kapasitas antioksidan beberapa sayuran. Memasak sayuran dapat meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti beta-karoten dan lutein. Beta-karoten merupakan antioksidan kuat yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Diet kaya beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Antioksidan Iikopen juga lebih mudah diserap tubuh ketika makanan dikonsumsi matang daripada mentah. Likopen ini dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Begitu juga dengan kandungan Iikopen dalam tomat yang meningkat lebih dari dua kali lipat dalam waktu 30 menit setelah dimasak. Total kapasitas antioksidan tomat meningkat lebih dari 60% tapi kandungan vitamin C berkurang 29% akibat pemasakan.
5. Memasak membunuh bakteri dan mikroorganisme yang berbahaya. Bayam, selada, tomat, dan tauge adalah beberapa buah dan sayuran yang paling sering terkontaminasi bakteri. Sedangkan daging mentah, ikan, telur, dan susu sering mengandung bakteri yang dapat membuat Anda sakit. E. coli, Salmonella, Listeria, dan Campylobacter adalah beberapa bakteri yang paling umum ditemukan dalam makanan mentah. Sebagian besar bakteri tidak dapat bertahan hidup pada suhu di atas 60C. Susu yang diproduksi secara komersial dipasteurisasi, yang berarti "dipanasi" untuk membunuh bakteri berbahaya yang dikandungnya. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan mentah, pastikan makanan Anda segar dan membelinya dari sumber terpercaya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar