Istilah
Intermittent Fasting (IF): Bahasa Inggris
Puasa : Bahasa Indonesia
Shaum : Islam
Uposatha : Buddha
OCD : Kata Deddy Corburizer (pesulap)
Intermittent Fasting aka puasa adalah pola makan yang saling bergantian antara periode puasa (biasanya masih bisa konsumsi air dan kadang-kadang rendah kalori minuman seperti kopi hitam) dan non-puasa. dari Wikipedia
(dalam islam tidak ada minum selama periode puasa)
Intermitent Fasting Puasa aga susah diklaim sebagai penemuan salah seorang, karena puasa sudah dijalankan sejak agama2 awal berdiri di muka bumi (misal budha atau Islam) namun mulai dipelajari secara sains di tahun 1943. Namun secara genetics manusia, memang desainnya untuk puasa http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000–10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function.
Namun secara umum disini akan dijelaskan Puasa untuk kepentingan kesehatan, weight/fat loss atau weight management .
Secara istilah fatloss, kadang IF tidak dimasukkan ke dalam kategori "Diet", kenapa begitu karena IF lebih pengaturan kepada timing makan dan bukan pengendalian kalori . (Ini salah satu sebab, TS berharap agar IF tidak dimasukkan dalam TS Diet, karena banyak prinsip2 IF "kelihatan" bertentangan dengan prinsip Diet secara umum)
Tujuan IF :Kurus???, lean, six pack... Itu adalah tujuan secara estetics, namun dengan IF dijalankan prinsipnya didesain memperbaiki/Mengoptimalkan metabolisme tubuh yg terganggu oleh nutrisi lifestyle modern.Tentunya setelah kerja hormonal diperbaiki tentunya diharapkan tujuan estetics diatas juga tercapai.
Cara Menjalankan IF :
Secara umum dari definisi leangains.com adalah berenti memasukkan kalori (dalam batasan tertentu) selama minimal 16 Jam. Dalam Jurnal ilmiah short Fasting masuknya 24-72 Jam.
(Dalam puasa Islam Di daerah Khatulistiwa fasting berlangsung 14-15 Jam).
Prinsip Kerja IF dalam Hubungannya dengan Fatloss
Dengan menggunakan metode fasting maka fungsi2 hormonal manusia akan bekerja lebih optimum dari sebelumnya
Adapun hormon2 yang diperbaiki di dalam metode IF adalah :
Insulin
Leptin
Ghrelin (Dampaknya kecil)
GH (Growth Hormone)
Fungsi Hormon :
Insulin
Fungsi Insulin adalah pengaturan gula darah(Glukosa). dan pengaturan penggunaan energi di tubuh. Kenapa gula darah harus diatur :
Larutan gula memiliki tekanan osmosis (kalo lupa silahkan ingat2 pelajaran SMA) Karena darah dan sel harus mempertahankan tekanan osmosis tertentu agar fungsi transportasi materi antara plasma/cairan darah dan sel dapat berlangsung (contoh : plasma darah bisa mensupply makanan (protein, fat, gula) ke dalam sel). Bila tekanan osmosis ini terganggu (misalnya terkena diabetes/gula darah tinggi) maka darah akan menjadi lebih kental (jenuh dengan gula) yang akan berakibat sel harus mengeluarkan air untuk mengencerkan darah, pengeluaran air yg berlebih dari dalam sel akan menyebabkan sel mati karena dehidrasi/kering. Itulah mengapa penderita diabetes sering mengalami komplikasi Gagal Ginjal atau Luka susah kering, karena sel2nya rusak karena proses tekanan osmosis ini.
Regulasi Energi :Sumber energi utama dari manusia ada 3 buah yaitu karbohidrat, lemak dan Protein. Yang menjadi pusat perhatian IF adalah keseimbangan metabolisme carbohydrate dan Lemak, normalnya sel menggunakan 2 sumber energi utama yaitu gula/carbohydrate dan fat. Namun bila keadaan kondisi gula darah meningkat dan insulin di dikeluarkan untuk menjaga kosentrasi glukosa di darah tetap trendah maka pengambilan glukosa menjadi glikogen (ke otot) + Konversi glukosa menjadi lemak meningkat, Otomatis bersamaan pemecahan lemak (lipolysis) menurun. Insulin aktif selama 1 Jam di dalam tubuh sebelum dipecah. Apabila bila tubuh sering mendapatkan makanan kaya kalori (terutama dari karbohidrat), secara otomatis proses Lipolisis (pemecahan lemak) tidak dapat optimal. Hal ini karena insulin sering berada di konsentrai yg tinggi.
Leptin
leptin = Kenyang... Iya itulah hormon kenyang, produksi leptin meningkatkan rasa kenyang (satied).
Ketika anda makan kalori yg lebih sedikit, berat badan turun , pun leptin turun...
Dieters who lose weight experience a drop in levels of circulating leptin. This drop causes reversible decreases in thyroid activity, sympathetic tone, and energy expenditure in skeletal muscle, and increases in muscle efficiency and parasympathetic tone. The result is that a person who has lost weight has a lower basal metabolic rate than an individual at the same weight who has never lost weight; these changes are leptin-mediated, homeostatic responses meant to reduce energy expenditure and promote weight regain. Many of these changes are reversed by peripheral administration of recombinant leptin to restore pre-diet levels
http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
bagaimana meningkatkan leptin?IMHO makan hingga kenyang!!! Sehingga metabolisme anda meningkat...
Koq makan hingga kenyang gemuk dong...???
Strategi IF adalah
Cheat meal Max One Day Per Week (ini sih namanya cheat day...
)
makan diet tinggi protein
puasa minimal 16 Jam sehari... dan
Defisit kalori tidak lebih dari 500-600 kalori/MINGGU (ini berbeda dengan diet secara umum yg merekomendasikan defisit 500 kalori/hari)
(diambil dari Man 2.0 Engineering the alpha Hal 94)
dengan strategi diatas diharapkan leptin tetap optimal, dan metabolisme lemak dalam kapasitas yg optimum
Kasus Leptin:
Original Posted By Blood++►
TDEE = total daily energy expenditure (total energi yang kita keluarkan perharinya). kalau ane ngitungnya disini http://iifym.com/iifym-calculator/
gini gan kalau dari yang ane baca ya. misal bmr ane 1900 cal, TDEE ane tanpa olah raga misal 2300, ane makan sehari calori intakenya misal sudah 2400, nah defisit kalori bisa diciptakan cukup lewat workout. Misal ane workout 5 kali seminggu TDEE ane jadi 2800. cukup lewat olahraga saja sudah defisit 400 kalori, karena defisit = weightloss.
Nah yang jadi masalah kalau ane gak sabaran mengubah pola makan langsung mengurangi defisit kalori besar besaran misal calori intake jadi 1600 (dibawah BMR 1900). Bulan pertama turunnya cepat, bulan kedua mulai berkurang, bulan ketiga mulai stuck karena makan dibawah BMR membuat metabolisme melamban, tubuh berusaha adaptasi hanya dengan calorie intake yang tersedia.
Nah diposisi kaya gini gak mungkin untuk menurunkan lagi calorie intake ane, karena sudah dibawah BMR. Kalau ane maksa maka makin dikit yang ane makan + metabolisme melamban jadinya susah fatloss.
Nah kalau yang benar harusnya ane cukup bertahan di calorie intake 2400. defisit diciptakan cukup lewat workout, begitu stuck, turunin 100 calorie, stuck lagi turunin 100 calorie, begitu seterusnya. karena makan gak dibawah bmr jadi bisa menghindari resiko metabolisme melamban.
tapi ane baca juga, untuk menghindari metabolisme melamban, dari yang ane baca disuruh terapkan cheating day yang high carb & high protein. karena saat diet rendah karbo, kadar leptin dalam tubuh cenderung rendah. padahal leptin sangat berpengaruh pada glucose metabolism. selain itu hari cheating day yg high carb akan meningkatkan fungsi hormon thyroid yang berfungsi menjaga keseimbangan hormon testoteron yang nantinya berguna untuk fatloss.
ane baca disini http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=150242583
post paling bawah
Growth Hormones (GH)
Growth Hormone atau Human GH (HGH) adalah Hormone yg merangsang pertumbuhan , reproduksi Sel dan Regenerasi di manusia dan binatang, namun hanya bekerja pada sel2 tertentu saja (salah satunya Muscle).
...is a peptide hormone that stimulates growth, cell reproduction and regeneration in humans and other animals. It is a type of mitogen which is specific only to certain kinds of cells
Untuk yg hobby membesarkan otot, pasti kenal hGH dikenal sebagai salah satu Anabolic Agent.
IMHO HGH adalah salah satu Anabolic Agent yg paling mahal...
Namun uniknya HGH ini seharusnya cukup mudah dirangsang untuk dioptimalkan ekresinya tanpa harus banyak keluar uang...
Caranya :
1. TIDUR NYENYAK http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC297368/
2. HYPOGLYCEMIA (rendah gula darah)
3. Vitamin B3
4. Latihan KERAS Gan!!! http://link.springer.com/article/10....0-00005#page-1
5. Puasa!!! http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC329619/
Dasarnya, kalau anda tidurnya enak,gula darah rendah terus (rajin ngontrol kalori), rajin olahraga dengan Intensitas yg cukup dan Puasa, ga perlu khawatir dengan kadar hGH yg rendah...
Salah satu kasus yang TS yang temukan bahwa gaya hidup kurang tidur(bergadang/Insomia) membuat fatloss dan muscle gain lebih sulit... (karena TS juga Insommia)
apalagi pas ngetik nih IF....
Ada resiko dengan hGH tinggi adalah dengan wanita dengan resiko kanker payudara dan pria dengan kanker prostate, hGH merangsang kanker tersebut lebih cepat. IMHO wanita dan pria dengan sejarah kanker di keluarganya, ada baiknya lebih sering melakukan pemeriksaan (screening) bila gaya hidup anda cenderung merangsang hGH. s
http://endo.endojournals.org/content.../10/4533.short
Fungsi hGH
Selain meningkatkan tinggi badan saat balita, anak kecil dan Remaja (yg tua SORRY!!!), hGH mempunyai fungsi berikut :
Memperkuat Tulang dengan retensi calcium
Menambah Muscle Mass melalui Hypertropy sarcomere (bukan penambahan serat otot)
Meningkatkan lipolysis
Meningkatkan synthesis protein
Stimulasi Pertumbuhan semua Internal organ kecuali Otak (kalo dan o'on ga bisa dibantu pake puasa...)
mengurangi pengambilan Glukosa oleh Liver (untuk dirubah menjadi glikogen Liver)
Meningkatkan Glucogenesis di Liver (ngubah glikogen hati menjadi glukosa darah)
Berkontribuasi terhadap menjaga fungsi dari islet of Langerhans
Menstimulasi Immune System
Hubungan hormon dan IF
Insulin
Karena Insulin fungsinya mengendalikan kadar gula darah dengan cara konversi ke Glikogen (gula otot) dan Lemak. Maka apabila kadar insulin sedang rendah konversi ke lemak tidak terjadi namun sebaliknya penggunaan lemak sebagai sumber energi menjadi optimum.
Manusia memiliki sensitivitas terhadap insulin yang bervariasi hal ini dikarenakana genetics dan Gaya Hidup yamng dijalani, ada sekitar 10 gen yang terlibat dalam mekanisme sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin sendiri artinya kemampuan otot atau sel tubuh dalam merubah glukosa (gula darah) menjadi glikogen bila dirangsang insulin. Bila tubuh mengalami insulin Resistance , maka akan dibutuhkan insulin lebih banyak yang dikeluarkan oleh pankreas untuk menurunkan kadar gula darah.
Seperti dijelaskan diatas insulin juga mengontrol sintesa lemak dari glukosa,
semakin banyak insulin yang dikeluarkan oleh tubuh (karena insulin resistance) dan sensitivitas sel otot terhadap insulin rendah menyebabkan lebih banyak glukosa yang terkonversi menjadi lemak dibandingkan dengan diserap otot.
Pada kondisi tertentu insensitivitas insulin dapat memicu Diabetes Type 2, dimana glukosa naik karena otot sudah tidak dapat mengambil gula dari darah. Yang menarik adalah Hunger (lapar) meningkatkan senitivitas insulin
In these studies, fasting every second day increased the insulin sensitivity approximately sevenfold according to the homeostatic model assessment (2) and decreased the incidence of diabetes (32).
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
(TS memulai lifestyle yg lebih sehat setelah hasil cek darah menunjukkan ketinggian kadar lemak darah akibat diabetes type 2).
Kesimpulan
1. Puasa meningkatkan Sensitivitas Insulin
2. Level Insulin yang rendah selama puasa (karena tidak ada carbs masuk) membuat penggunaan energi yang berasal dari lemak tetap optimum.
Leptin
Hampir mirip dengan Insulin, Gaya hidup dengan tersedia nya banyak makanan berkalori tinggi sepanjang waktu (sering makan) membuat sensitivitas leptin menjadi rendah (Tidak mudah kenyang/Mudah lapar).
Mempraktekan siklus "kekurangan makanan/Puasa” dan "Buka Puasa yang banyak/eating windows” membuat sensitivitas leptin menjadi lebih baik.
Leptin Sensitivity:
A different form of leptin resistance (in combination with insulin resistance and weight gain) easily arises in laboratory animals (such as rats), as soon as they are given unlimited (ad libitum) access to palatable, energy-dense foods,[105] and it is reversed when these animals are put back on low energy-density chow.[106] That, too, may have an evolutionary advantage: "the ability to efficiently store energy during periods of sporadic feast represented a survival advantage in ancestral societies subjected to periods of starvation."[107] The combination of two mechanisms (one, which temporarily suspends leptin action when presented with excess of high-quality food, and the other, which blunts the processes that could drive the body weight back to "normal"), could explain the current obesity epidemic without invoking any metabolic disorders or "villain" nutrients.
Kesimpulan
Siklus “Puasa + eating windows” membuat lebih jarang lapar dibandingkan frekuensi makan yg lebih sering. Dikarenakan peningkatan sensitivitas leptin
Growth Hormone
Hubungan Growth Hormone dengan IF cukup unik, karena sebenarnya HGH yg dikeluarkan oleh tubuh justru dikarenakan sinyal "Kelaparan" yg dikeluarkan oleh tubuh. Sebelumnya sudah disebutkan ada 3 sumber energi yang digunakan oleh manusia Glukosa, Lemak dan Protein.
Dalam keadaan nutrisi di bawah ini :
Fed State (sudah makan) Glukosa menjadi sumber energi utama
Fasting State (Puasa) Lemak menjadi Sumber energi utama
Exercise (Latihan/Olahraga/Aktivitas) Glukosa dan Lemak menjadi sumber energi.
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Energy Timeline:
0 hours: Glucose still used as primary fuel.
0 – 6 hours: Glycogen is broken down to produce glucose for the body.
6 – 72 hours: Glycogen stores are used up and the body breaks down fatty acids. Ketone bodies are produced to help feed the brain.
The body's rate of protein loss is greatest during the first 72 hours. After several days of starvation the body adapts and starts to conserve protein.[6]
http://en.wikipedia.org/wiki/Starvation_response
Seperti diketahui sebelumnya Peningkatan Growth Hormone linear dengan lamanya fasting... Hal itu dikarenakan fungsi GH untuk menjaga Otot dan organ2 penting lainnya dari reaksi catabolik.
Growth Hormone Anticatabolic Action:
These results demonstrate that daily administration of growth hormone decreases the catabolic response to a metabolic stress, resulting in the conservation of protein in the heart, diaphragm, gastrointestinal tract and musculoskeletal system by a primary anticatabolic action. In addition, growth hormone therapy initiated before induction of the catabolic state enhances the protein-sparing effects of TPN.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8330162
Yang menarik adalah GH tinggal SANGAT lama di dalam tubuh (biological half life 9-17 Jam)
GH Half Life:
hGH is administered by subcutaneous or intramuscularinjection. The circulating half-life of hGH is relatively short half-life(20-30 minutes), while its biological half-life is much longer (9-17hours) due to its indirect effects
http://webcache.googleusercontent.co...&hl=en&ct=clnk
Artinya saat Puasa selesai (dan masuk windows makan) anda masih mendapatkan benefit dari hGH yang dikeluarkan selama puasa.
Kesimpulan Secara Sains :
1. Genetik asli metabolisme manusia hidupnya berada di siklus "Kelaparan" dan "kekeyangan" "Fasted & Feast" , Gaya hidup Modern yg menyediakan makanan tinggi kalori setiap saat tidak cocok.
2. Gaya hidup Modern + Genetik (Insulin Resistance) adalah penyebab kelainan metabolik yang mengarah ke kegemukan, penyakit Cardiovaskular selain kelebihan kalori.
3. Ada 4 hormon yg terganggu akibat gaya hidup modern ini, semuanya menyebabkan efesiensi metabolik terganggu.
4. Salah satu usaha yang dapat dilakukan untuk memperbaiki efesiensi metabolik melalui perbaikan kinerja hormon adalah dengan Puasa atau Intermittent fasting.
5. Mekanisme kerja utama dari Intermitten Fasting adalah efesiensi Hormon dan Metabolisme, bukan pengurangan (defisit) kalori seperti umumnya Diet.
Sumber :
http://dhammacitta.org/artikel/puasa...-agama-buddha/
http://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
https://www.thieme-connect.com/ejour...s-0029-1212085
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC329619/
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Intermittent Fasting (IF): Bahasa Inggris
Puasa : Bahasa Indonesia
Shaum : Islam
Uposatha : Buddha
OCD : Kata Deddy Corburizer (pesulap)
Intermittent Fasting aka puasa adalah pola makan yang saling bergantian antara periode puasa (biasanya masih bisa konsumsi air dan kadang-kadang rendah kalori minuman seperti kopi hitam) dan non-puasa. dari Wikipedia
(dalam islam tidak ada minum selama periode puasa)
Intermitent Fasting Puasa aga susah diklaim sebagai penemuan salah seorang, karena puasa sudah dijalankan sejak agama2 awal berdiri di muka bumi (misal budha atau Islam) namun mulai dipelajari secara sains di tahun 1943. Namun secara genetics manusia, memang desainnya untuk puasa http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000–10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function.
Namun secara umum disini akan dijelaskan Puasa untuk kepentingan kesehatan, weight/fat loss atau weight management .
Secara istilah fatloss, kadang IF tidak dimasukkan ke dalam kategori "Diet", kenapa begitu karena IF lebih pengaturan kepada timing makan dan bukan pengendalian kalori . (Ini salah satu sebab, TS berharap agar IF tidak dimasukkan dalam TS Diet, karena banyak prinsip2 IF "kelihatan" bertentangan dengan prinsip Diet secara umum)
Tujuan IF :Kurus???, lean, six pack... Itu adalah tujuan secara estetics, namun dengan IF dijalankan prinsipnya didesain memperbaiki/Mengoptimalkan metabolisme tubuh yg terganggu oleh nutrisi lifestyle modern.Tentunya setelah kerja hormonal diperbaiki tentunya diharapkan tujuan estetics diatas juga tercapai.
Cara Menjalankan IF :
Secara umum dari definisi leangains.com adalah berenti memasukkan kalori (dalam batasan tertentu) selama minimal 16 Jam. Dalam Jurnal ilmiah short Fasting masuknya 24-72 Jam.
(Dalam puasa Islam Di daerah Khatulistiwa fasting berlangsung 14-15 Jam).
Prinsip Kerja IF dalam Hubungannya dengan Fatloss
Dengan menggunakan metode fasting maka fungsi2 hormonal manusia akan bekerja lebih optimum dari sebelumnya
Adapun hormon2 yang diperbaiki di dalam metode IF adalah :
Insulin
Leptin
Ghrelin (Dampaknya kecil)
GH (Growth Hormone)
Fungsi Hormon :
Insulin
Fungsi Insulin adalah pengaturan gula darah(Glukosa). dan pengaturan penggunaan energi di tubuh. Kenapa gula darah harus diatur :
Larutan gula memiliki tekanan osmosis (kalo lupa silahkan ingat2 pelajaran SMA) Karena darah dan sel harus mempertahankan tekanan osmosis tertentu agar fungsi transportasi materi antara plasma/cairan darah dan sel dapat berlangsung (contoh : plasma darah bisa mensupply makanan (protein, fat, gula) ke dalam sel). Bila tekanan osmosis ini terganggu (misalnya terkena diabetes/gula darah tinggi) maka darah akan menjadi lebih kental (jenuh dengan gula) yang akan berakibat sel harus mengeluarkan air untuk mengencerkan darah, pengeluaran air yg berlebih dari dalam sel akan menyebabkan sel mati karena dehidrasi/kering. Itulah mengapa penderita diabetes sering mengalami komplikasi Gagal Ginjal atau Luka susah kering, karena sel2nya rusak karena proses tekanan osmosis ini.
Regulasi Energi :Sumber energi utama dari manusia ada 3 buah yaitu karbohidrat, lemak dan Protein. Yang menjadi pusat perhatian IF adalah keseimbangan metabolisme carbohydrate dan Lemak, normalnya sel menggunakan 2 sumber energi utama yaitu gula/carbohydrate dan fat. Namun bila keadaan kondisi gula darah meningkat dan insulin di dikeluarkan untuk menjaga kosentrasi glukosa di darah tetap trendah maka pengambilan glukosa menjadi glikogen (ke otot) + Konversi glukosa menjadi lemak meningkat, Otomatis bersamaan pemecahan lemak (lipolysis) menurun. Insulin aktif selama 1 Jam di dalam tubuh sebelum dipecah. Apabila bila tubuh sering mendapatkan makanan kaya kalori (terutama dari karbohidrat), secara otomatis proses Lipolisis (pemecahan lemak) tidak dapat optimal. Hal ini karena insulin sering berada di konsentrai yg tinggi.
Leptin
leptin = Kenyang... Iya itulah hormon kenyang, produksi leptin meningkatkan rasa kenyang (satied).
Ketika anda makan kalori yg lebih sedikit, berat badan turun , pun leptin turun...
Dieters who lose weight experience a drop in levels of circulating leptin. This drop causes reversible decreases in thyroid activity, sympathetic tone, and energy expenditure in skeletal muscle, and increases in muscle efficiency and parasympathetic tone. The result is that a person who has lost weight has a lower basal metabolic rate than an individual at the same weight who has never lost weight; these changes are leptin-mediated, homeostatic responses meant to reduce energy expenditure and promote weight regain. Many of these changes are reversed by peripheral administration of recombinant leptin to restore pre-diet levels
http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
bagaimana meningkatkan leptin?IMHO makan hingga kenyang!!! Sehingga metabolisme anda meningkat...
Koq makan hingga kenyang gemuk dong...???
Strategi IF adalah
Cheat meal Max One Day Per Week (ini sih namanya cheat day...
)makan diet tinggi protein
puasa minimal 16 Jam sehari... dan
Defisit kalori tidak lebih dari 500-600 kalori/MINGGU (ini berbeda dengan diet secara umum yg merekomendasikan defisit 500 kalori/hari)
(diambil dari Man 2.0 Engineering the alpha Hal 94)
dengan strategi diatas diharapkan leptin tetap optimal, dan metabolisme lemak dalam kapasitas yg optimum
Kasus Leptin:
Original Posted By Blood++►
TDEE = total daily energy expenditure (total energi yang kita keluarkan perharinya). kalau ane ngitungnya disini http://iifym.com/iifym-calculator/
gini gan kalau dari yang ane baca ya. misal bmr ane 1900 cal, TDEE ane tanpa olah raga misal 2300, ane makan sehari calori intakenya misal sudah 2400, nah defisit kalori bisa diciptakan cukup lewat workout. Misal ane workout 5 kali seminggu TDEE ane jadi 2800. cukup lewat olahraga saja sudah defisit 400 kalori, karena defisit = weightloss.
Nah yang jadi masalah kalau ane gak sabaran mengubah pola makan langsung mengurangi defisit kalori besar besaran misal calori intake jadi 1600 (dibawah BMR 1900). Bulan pertama turunnya cepat, bulan kedua mulai berkurang, bulan ketiga mulai stuck karena makan dibawah BMR membuat metabolisme melamban, tubuh berusaha adaptasi hanya dengan calorie intake yang tersedia.
Nah diposisi kaya gini gak mungkin untuk menurunkan lagi calorie intake ane, karena sudah dibawah BMR. Kalau ane maksa maka makin dikit yang ane makan + metabolisme melamban jadinya susah fatloss.
Nah kalau yang benar harusnya ane cukup bertahan di calorie intake 2400. defisit diciptakan cukup lewat workout, begitu stuck, turunin 100 calorie, stuck lagi turunin 100 calorie, begitu seterusnya. karena makan gak dibawah bmr jadi bisa menghindari resiko metabolisme melamban.
tapi ane baca juga, untuk menghindari metabolisme melamban, dari yang ane baca disuruh terapkan cheating day yang high carb & high protein. karena saat diet rendah karbo, kadar leptin dalam tubuh cenderung rendah. padahal leptin sangat berpengaruh pada glucose metabolism. selain itu hari cheating day yg high carb akan meningkatkan fungsi hormon thyroid yang berfungsi menjaga keseimbangan hormon testoteron yang nantinya berguna untuk fatloss.
ane baca disini http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=150242583
post paling bawah
Growth Hormones (GH)
Growth Hormone atau Human GH (HGH) adalah Hormone yg merangsang pertumbuhan , reproduksi Sel dan Regenerasi di manusia dan binatang, namun hanya bekerja pada sel2 tertentu saja (salah satunya Muscle).
...is a peptide hormone that stimulates growth, cell reproduction and regeneration in humans and other animals. It is a type of mitogen which is specific only to certain kinds of cells
Untuk yg hobby membesarkan otot, pasti kenal hGH dikenal sebagai salah satu Anabolic Agent.
IMHO HGH adalah salah satu Anabolic Agent yg paling mahal...
Namun uniknya HGH ini seharusnya cukup mudah dirangsang untuk dioptimalkan ekresinya tanpa harus banyak keluar uang...
Caranya :
1. TIDUR NYENYAK http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC297368/
2. HYPOGLYCEMIA (rendah gula darah)
3. Vitamin B3
4. Latihan KERAS Gan!!! http://link.springer.com/article/10....0-00005#page-1
5. Puasa!!! http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC329619/
Dasarnya, kalau anda tidurnya enak,gula darah rendah terus (rajin ngontrol kalori), rajin olahraga dengan Intensitas yg cukup dan Puasa, ga perlu khawatir dengan kadar hGH yg rendah...
Salah satu kasus yang TS yang temukan bahwa gaya hidup kurang tidur(bergadang/Insomia) membuat fatloss dan muscle gain lebih sulit... (karena TS juga Insommia)
apalagi pas ngetik nih IF....Ada resiko dengan hGH tinggi adalah dengan wanita dengan resiko kanker payudara dan pria dengan kanker prostate, hGH merangsang kanker tersebut lebih cepat. IMHO wanita dan pria dengan sejarah kanker di keluarganya, ada baiknya lebih sering melakukan pemeriksaan (screening) bila gaya hidup anda cenderung merangsang hGH. s
http://endo.endojournals.org/content.../10/4533.short
Fungsi hGH
Selain meningkatkan tinggi badan saat balita, anak kecil dan Remaja (yg tua SORRY!!!), hGH mempunyai fungsi berikut :
Memperkuat Tulang dengan retensi calcium
Menambah Muscle Mass melalui Hypertropy sarcomere (bukan penambahan serat otot)
Meningkatkan lipolysis
Meningkatkan synthesis protein
Stimulasi Pertumbuhan semua Internal organ kecuali Otak (kalo dan o'on ga bisa dibantu pake puasa...)
mengurangi pengambilan Glukosa oleh Liver (untuk dirubah menjadi glikogen Liver)
Meningkatkan Glucogenesis di Liver (ngubah glikogen hati menjadi glukosa darah)
Berkontribuasi terhadap menjaga fungsi dari islet of Langerhans
Menstimulasi Immune System
Hubungan hormon dan IF
Insulin
Karena Insulin fungsinya mengendalikan kadar gula darah dengan cara konversi ke Glikogen (gula otot) dan Lemak. Maka apabila kadar insulin sedang rendah konversi ke lemak tidak terjadi namun sebaliknya penggunaan lemak sebagai sumber energi menjadi optimum.
Manusia memiliki sensitivitas terhadap insulin yang bervariasi hal ini dikarenakana genetics dan Gaya Hidup yamng dijalani, ada sekitar 10 gen yang terlibat dalam mekanisme sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin sendiri artinya kemampuan otot atau sel tubuh dalam merubah glukosa (gula darah) menjadi glikogen bila dirangsang insulin. Bila tubuh mengalami insulin Resistance , maka akan dibutuhkan insulin lebih banyak yang dikeluarkan oleh pankreas untuk menurunkan kadar gula darah.
Seperti dijelaskan diatas insulin juga mengontrol sintesa lemak dari glukosa,
semakin banyak insulin yang dikeluarkan oleh tubuh (karena insulin resistance) dan sensitivitas sel otot terhadap insulin rendah menyebabkan lebih banyak glukosa yang terkonversi menjadi lemak dibandingkan dengan diserap otot.
Pada kondisi tertentu insensitivitas insulin dapat memicu Diabetes Type 2, dimana glukosa naik karena otot sudah tidak dapat mengambil gula dari darah. Yang menarik adalah Hunger (lapar) meningkatkan senitivitas insulin
In these studies, fasting every second day increased the insulin sensitivity approximately sevenfold according to the homeostatic model assessment (2) and decreased the incidence of diabetes (32).
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
(TS memulai lifestyle yg lebih sehat setelah hasil cek darah menunjukkan ketinggian kadar lemak darah akibat diabetes type 2).
Kesimpulan
1. Puasa meningkatkan Sensitivitas Insulin
2. Level Insulin yang rendah selama puasa (karena tidak ada carbs masuk) membuat penggunaan energi yang berasal dari lemak tetap optimum.
Leptin
Hampir mirip dengan Insulin, Gaya hidup dengan tersedia nya banyak makanan berkalori tinggi sepanjang waktu (sering makan) membuat sensitivitas leptin menjadi rendah (Tidak mudah kenyang/Mudah lapar).
Mempraktekan siklus "kekurangan makanan/Puasa” dan "Buka Puasa yang banyak/eating windows” membuat sensitivitas leptin menjadi lebih baik.
Leptin Sensitivity:
A different form of leptin resistance (in combination with insulin resistance and weight gain) easily arises in laboratory animals (such as rats), as soon as they are given unlimited (ad libitum) access to palatable, energy-dense foods,[105] and it is reversed when these animals are put back on low energy-density chow.[106] That, too, may have an evolutionary advantage: "the ability to efficiently store energy during periods of sporadic feast represented a survival advantage in ancestral societies subjected to periods of starvation."[107] The combination of two mechanisms (one, which temporarily suspends leptin action when presented with excess of high-quality food, and the other, which blunts the processes that could drive the body weight back to "normal"), could explain the current obesity epidemic without invoking any metabolic disorders or "villain" nutrients.
Kesimpulan
Siklus “Puasa + eating windows” membuat lebih jarang lapar dibandingkan frekuensi makan yg lebih sering. Dikarenakan peningkatan sensitivitas leptin
Growth Hormone
Hubungan Growth Hormone dengan IF cukup unik, karena sebenarnya HGH yg dikeluarkan oleh tubuh justru dikarenakan sinyal "Kelaparan" yg dikeluarkan oleh tubuh. Sebelumnya sudah disebutkan ada 3 sumber energi yang digunakan oleh manusia Glukosa, Lemak dan Protein.
Dalam keadaan nutrisi di bawah ini :
Fed State (sudah makan) Glukosa menjadi sumber energi utama
Fasting State (Puasa) Lemak menjadi Sumber energi utama
Exercise (Latihan/Olahraga/Aktivitas) Glukosa dan Lemak menjadi sumber energi.
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Energy Timeline:
0 hours: Glucose still used as primary fuel.
0 – 6 hours: Glycogen is broken down to produce glucose for the body.
6 – 72 hours: Glycogen stores are used up and the body breaks down fatty acids. Ketone bodies are produced to help feed the brain.
The body's rate of protein loss is greatest during the first 72 hours. After several days of starvation the body adapts and starts to conserve protein.[6]
http://en.wikipedia.org/wiki/Starvation_response
Seperti diketahui sebelumnya Peningkatan Growth Hormone linear dengan lamanya fasting... Hal itu dikarenakan fungsi GH untuk menjaga Otot dan organ2 penting lainnya dari reaksi catabolik.
Growth Hormone Anticatabolic Action:
These results demonstrate that daily administration of growth hormone decreases the catabolic response to a metabolic stress, resulting in the conservation of protein in the heart, diaphragm, gastrointestinal tract and musculoskeletal system by a primary anticatabolic action. In addition, growth hormone therapy initiated before induction of the catabolic state enhances the protein-sparing effects of TPN.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8330162
Yang menarik adalah GH tinggal SANGAT lama di dalam tubuh (biological half life 9-17 Jam)
GH Half Life:
hGH is administered by subcutaneous or intramuscularinjection. The circulating half-life of hGH is relatively short half-life(20-30 minutes), while its biological half-life is much longer (9-17hours) due to its indirect effects
http://webcache.googleusercontent.co...&hl=en&ct=clnk
Artinya saat Puasa selesai (dan masuk windows makan) anda masih mendapatkan benefit dari hGH yang dikeluarkan selama puasa.
Kesimpulan Secara Sains :
1. Genetik asli metabolisme manusia hidupnya berada di siklus "Kelaparan" dan "kekeyangan" "Fasted & Feast" , Gaya hidup Modern yg menyediakan makanan tinggi kalori setiap saat tidak cocok.
2. Gaya hidup Modern + Genetik (Insulin Resistance) adalah penyebab kelainan metabolik yang mengarah ke kegemukan, penyakit Cardiovaskular selain kelebihan kalori.
3. Ada 4 hormon yg terganggu akibat gaya hidup modern ini, semuanya menyebabkan efesiensi metabolik terganggu.
4. Salah satu usaha yang dapat dilakukan untuk memperbaiki efesiensi metabolik melalui perbaikan kinerja hormon adalah dengan Puasa atau Intermittent fasting.
5. Mekanisme kerja utama dari Intermitten Fasting adalah efesiensi Hormon dan Metabolisme, bukan pengurangan (defisit) kalori seperti umumnya Diet.
Sumber :
http://dhammacitta.org/artikel/puasa...-agama-buddha/
http://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
https://www.thieme-connect.com/ejour...s-0029-1212085
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC329619/
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Tidak ada komentar:
Posting Komentar